常見且有效的腰部鍛鍊方法有仰臥起坐、平板支撐、小飛燕、五點支撐、瑜伽扭轉等。
1. 仰臥起坐：主要鍛鍊腹部和腰部肌肉。平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，利用腹部和腰部的力量將上半身抬起，盡量使肩部離開地面，然後緩慢放下，重復多次。
2. 平板支撐：能有效鍛鍊核心肌群，包括腰部肌肉。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀，堅持一定時間後再放鬆。
3. 小飛燕：增強腰部肌肉力量。俯臥在瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開地面，形似飛燕，保持一段時間後放下，重復進行。
4. 五點支撐：鍛鍊腰部和臀部肌肉。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，用雙肘、雙腳和頭部支撐身體，將臀部抬起，使身體呈拱橋狀，保持一段時間後緩慢放下，重復操作。
5. 瑜伽扭轉：可拉伸和鍛鍊腰部肌肉。坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，然後將上半身向一側扭轉，盡量使視線看向後方，感受腰部的拉伸，保持一段時間後換另一側。
腰部鍛鍊要根據自身身體狀況適度進行，不可過度疲勞。如果本身有腰部疾病，如腰椎間盤突出等，在鍛鍊前應先咨詢醫生建議，選擇適合自己的鍛鍊方式和強度，避免因不當鍛鍊加重病情。
