常見的把肩膀練寬的方法有俯臥撐、啞鈴肩推、引體向上、槓鈴划船、坐姿啞鈴側平舉等。
1. 俯臥撐：雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，緩慢做上下運動，可有效鍛鍊胸肌和三角肌前束，使肩膀逐漸變寬。多次重復練習，每組10 - 15次，做3 - 4組。
2. 啞鈴肩推：坐在椅子上，雙手持啞鈴放在肩部兩側，向上推起啞鈴至手臂伸直，再緩慢放下。這個動作主要鍛鍊三角肌前中束，增強肩部力量和寬度。每組8 - 12次，進行3 - 4組。
3. 引體向上：雙手握住橫桿，利用背部和手臂力量將身體向上拉起，直到下巴超過橫桿。引體向上能鍛鍊背闊肌和三角肌後束，對拓寬肩部有很好的效果。若無法完成標準動作，可借助輔助器材。每組盡量做到力竭，做3 - 4組。
4. 槓鈴划船：雙腳與肩同寬站立，俯身握住槓鈴，將槓鈴沿著腿部向上拉起，感受背部和肩部發力。該動作能鍛鍊斜方肌中下束和三角肌後束，讓肩部更寬厚。每組8 - 12次，共3 - 4組。
5. 坐姿啞鈴側平舉：坐在椅子上，雙手持啞鈴自然下垂，向兩側抬起啞鈴至與地面平行，再緩慢放下。主要鍛鍊三角肌中束，使肩部線條更加飽滿寬闊。每組12 - 15次，做3 - 4組。
在進行肩部鍛鍊時，要根據自身身體狀況合理安排訓練強度和頻率，避免過度訓練導致受傷。鍛鍊前充分熱身，鍛鍊後進行拉伸放鬆，有助於肌肉恢復和生長。
