游泳、小飛燕、平板支撐、倒走、瑜伽等是腰間盤突出較好的鍛鍊方法。
1. 游泳：游泳時身體處於水平狀態，脊柱所受壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對椎間盤的壓迫。同時，游泳過程中全身肌肉都能得到鍛鍊，增強腰背肌力量，維持脊柱穩定性，減輕腰椎間盤壓力，緩解疼痛症狀。
2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛鍊腰背肌，增強腰椎穩定性，減輕椎間盤對神經的壓迫。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。能鍛鍊核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，提升脊柱穩定性，減輕腰部負擔。
4. 倒走：選擇安全平坦的道路，倒走時步伐適中，身體自然挺直，雙手可輕輕擺動。倒走能調整身體重心，鍛鍊腰部肌肉，增強腰部柔韌性和力量。
5. 瑜伽：通過特定的瑜伽體式，如貓牛式、下犬式等，可伸展和強化腰部肌肉，增加脊柱靈活性，改善腰椎生理曲度，減輕椎間盤突出帶來的不適。
腰間盤突出患者鍛鍊時要注意適度，避免過度勞累。鍛鍊前充分熱身，鍛鍊過程中若出現疼痛加劇等不適症狀，應立即停止並咨詢醫生。日常還需保持良好姿勢，避免久坐久站，定期復查，根據身體恢復情況調整鍛鍊方式和強度。
