常見的練習背部肌肉的方法有引體向上、俯身啞鈴划船、高位下拉、坐姿彈力帶划船、俯臥啞鈴反向飛鳥等。
1.引體向上：雙手正握住橫桿，握距比肩略寬，雙腿屈膝交叉，腳離地。肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後緩慢下放還原。
2.俯身啞鈴划船：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙手對握啞鈴，拳心相對。夾緊肘部並上拉啞鈴至腹部兩側，感受背部肌肉收縮，然後緩慢下放啞鈴至起始位置。
3.高位下拉：調整重量，使用固定器固定雙腿，雙手呈1.5倍肩寬距離握住桿，身體穩定不前後擺動。肩膀下沈，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將桿拉至鎖骨位置，稍作停頓後緩慢上放還原。
4.坐姿彈力帶划船：坐在椅子上，雙腿併攏伸直，彈力帶繞過腳底。雙手握住彈力帶兩端，拳心相對。雙臂後拉，感受背部肌肉收縮，將彈力帶拉至腹部兩側，然後緩慢回放至起始位置。
5.俯臥啞鈴反向飛鳥：俯臥在長椅上，前腳掌踩穩地面，雙手握住啞鈴，拳心朝內後方。雙臂外展至與地面平行，感受背部肌肉收縮，稍作停頓後緩慢內收還原。
在進行背部肌肉訓練時，要根據自身身體狀況合理選擇訓練方法和強度，避免過度訓練造成肌肉拉傷。訓練前充分熱身，訓練後進行拉伸放鬆，有助於肌肉恢復和生長。如果在訓練過程中出現不適，應及時停止並尋求專業人士的指導。
