骨盆的鍛鍊方法有凱格爾運動、臀橋運動、深蹲運動、側臥抬腿、瑜伽蝴蝶式等。
1. 凱格爾運動：這是較為常見且簡單有效的骨盆鍛鍊方式。通過收縮和放鬆盆底肌肉來進行，就像中斷排尿的動作一樣，先收縮盆底肌肉，保持 3 - 5 秒，然後慢慢放鬆，重復此動作，每次 10 - 15 分鐘，每天 3 - 4 組。長期堅持有助於增強盆底肌肉力量，提升骨盆穩定性。
2. 臀橋運動：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放在身體兩側。利用臀部力量將臀部抬起，使身體呈一條直線，保持 2 - 3 秒後緩慢放下。每組 10 - 15 次，每天進行 3 - 4 組。該運動能有效鍛鍊臀部和骨盆周圍肌肉，增強骨盆的支撐能力。
3. 深蹲運動：雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保持背部挺直。下蹲至大腿與地面平行後起身，重復進行。每次 15 - 20 次，每天 3 - 4 組。深蹲可刺激骨盆周圍的肌肉群，提高骨盆的靈活性和穩定性。
4. 側臥抬腿：側躺於瑜伽墊上，下方的手臂彎曲支撐頭部，上方的腿伸直緩慢向上抬起，盡量抬高，保持 2 - 3 秒後放下，換另一側重復。每組每側 10 - 15 次，每天 3 - 4 組。此動作能鍛鍊骨盆側面的肌肉，增強骨盆的平衡能力。
5. 瑜伽蝴蝶式：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，然後慢慢彎曲雙腿，將雙腳底相對，雙手握住雙腳腳趾，膝蓋盡量貼近地面。身體微微前傾，保持背部挺直，有節奏地上下擺動膝蓋。每次堅持 5 - 10 分鐘，每天 1 - 2 次。有助於拉伸骨盆周圍的肌肉和韌帶，增加骨盆的柔韌性。
在進行骨盆鍛鍊時，要根據自身身體狀況適度進行，避免過度勞累。如果身體有傷痛或疾病，應先咨詢專業人士的建議，確保鍛鍊方式正確且安全，以免造成不必要的身體損傷。
