超重和肥胖的人調整飲食可從控制熱量攝入、增加膳食纖維、選擇健康脂肪、保證蛋白質攝入、合理安排餐次等方面入手。
1. 控制熱量攝入：超重和肥胖往往是熱量攝入過多導致，要根據個人身體活動水平、基礎代謝等計算出每日所需熱量，嚴格控制食物攝入量，避免高糖、高脂肪、高油等高熱量食物，像蛋糕、油炸食品、動物油等，多選擇低熱量且營養豐富的食物，如蔬菜、水果等，製造熱量缺口以促進體重下降。
2. 增加膳食纖維：膳食纖維能增加飽腹感，減少其他食物攝入，還可促進腸道蠕動，利於排便。日常飲食中應多吃富含膳食纖維的食物，如全穀物燕麥、糙米等、豆類紅豆、綠豆等、蔬菜西蘭花、芹菜等、水果蘋果、香蕉等，這些食物能讓人在攝入較少熱量的同時有較強飽腹感，有助於控制體重。
3. 選擇健康脂肪：脂肪是人體必需營養物質，但要選擇健康脂肪。減少飽和脂肪和反式脂肪攝入，如動物脂肪、人造奶油等；增加不飽和脂肪攝入，像橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，不飽和脂肪有助於維持身體正常生理功能，對心血管健康有益，且相對不易導致脂肪堆積。
4. 保證蛋白質攝入：蛋白質是身體重要組成部分，攝入充足蛋白質可提高基礎代謝率，增加能量消耗。選擇優質蛋白質來源，如瘦肉雞肉、牛肉、豬肉等、魚類三文魚、鱈魚等、蛋類、奶製品、豆類及其製品，這些食物富含多種人體必需氨基酸，且脂肪含量相對較低。
5. 合理安排餐次：合理餐次安排有助於穩定血糖和控制食慾。少食多餐，避免一次進食過多，將每日食物分成 4 - 6 餐，如在兩餐之間適當加餐，選擇低糖水果、低脂酸奶等健康食物，既能防止飢餓感過度引發暴飲暴食，又能維持身體能量供應，保持代謝穩定。
調整飲食過程中，要關注身體反應，體重下降速度不宜過快，每周 1 - 2 斤較為適宜。同時，飲食調整應與適當運動相結合，以達到更好的減重和健康改善效果。若身體出現不適或有特殊健康問題，應及時咨詢專業人士獲取建議。
