長期失眠、睡眠質量差可能是環境因素、不良生活習慣、心理因素、疾病因素、藥物因素等因素,需要針對病因治療,可採取的方法有改善環境、調整生活習慣、心理調節、治療疾病、調整藥物等。
1. 環境因素:睡眠環境不佳如噪音大、光線強、溫度不適等會干擾睡眠。應營造安靜、黑暗且溫度適宜的睡眠環境,可使用耳塞、眼罩,調節空調溫度到 24 - 26 攝氏度左右,選擇舒適的床墊和枕頭,打造利於入睡的空間。
2. 不良生活習慣:長期熬夜、睡前過度使用電子設備、睡前劇烈運動、白天睡眠時間過長等都可能導致失眠。需建立規律的作息時間,每天盡量在相同時間上床睡覺和起床;睡前 1 小時避免使用電子設備;睡前 3 小時不進行劇烈運動;控制白天午睡時間在 30 分鐘以內。
3. 心理因素:壓力大、焦慮、抑鬱等心理問題易引發失眠。可通過心理調節緩解,如進行放鬆訓練,像深呼吸、冥想、漸進性肌肉鬆弛等;找朋友傾訴或寫日記釋放情緒;必要時尋求專業心理咨詢師幫助。
4. 疾病因素:一些疾病如疼痛性疾病關節炎、頭痛等、呼吸系統疾病哮喘、睡眠呼吸暫停綜合徵等會影響睡眠。積極治療原發疾病是關鍵,如關節炎患者可遵醫囑服用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊緩解疼痛;哮喘患者遵醫囑使用布地奈德福莫特羅粉吸入劑、沙美特羅替卡松粉吸入劑、孟魯司特鈉咀嚼片控制病情。
5. 藥物因素:某些藥物如含有咖啡因、麻黃鹼的藥物會干擾睡眠。若因藥物導致失眠,需告知醫生,遵醫囑調整藥物劑量或更換藥物。
日常生活中要保持良好心態,避免睡前思考過多事情。適當進行有氧運動,如散步、瑜伽等,但注意運動時間。飲食上,睡前避免喝咖啡、濃茶等刺激性飲品。若失眠問題持續不緩解,應及時就醫,在醫生指導下規範治療 。