糙米的功效與作用主要包括調節血糖、促進消化、補充營養、控制體重、抗氧化等。
1. 調節血糖：糙米屬於低升糖指數GI食物，其外層的膳食纖維可延緩糖分吸收，幫助穩定餐後血糖水平，適合糖尿病患者或血糖偏高人群作為主食選擇。
2. 促進消化：糙米中不可溶性膳食纖維含量較高，能刺激腸道蠕動，緩解便秘問題，同時改善腸道菌群環境，長期食用有助於維護消化系統健康。
3. 補充營養：糙米保留了米糠層和胚芽，含有豐富的B族維生素、鎂、鋅、鐵等微量元素，可改善因精制主食導致的營養缺乏問題，例如預防腳氣病和貧血。
4. 控制體重：糙米飽腹感強且熱量較低，膳食纖維可延長胃排空時間，減少額外熱量攝入，配合運動可作為體重管理飲食方案的重要組成部分。
5. 抗氧化：糙米中的γ-谷維素、植酸及多酚類物質具有清除自由基的作用，能降低氧化應激反應，延緩細胞衰老，並對預防慢性炎症有一定潛在價值。
糙米雖具有多重健康益處，但食用時需結合個人體質調整。腸胃功能較弱者應控制攝入量，避免過量膳食纖維引發腹脹；腎功能異常者需注意糙米中較高的磷含量。日常烹飪建議提前浸泡以軟化纖維，搭配細糧或豆類可提升口感與營養均衡性。特殊人群如糖尿病患者或減重者，需在專業指導下制定飲食計劃，避免單一依賴某種食物達到治療效果。
