腰椎間盤膨出的鍛鍊方法有小飛燕、五點支撐、游泳、倒走等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3-5秒，然後放鬆，重復進行10-20次為一組，每天進行3-4組。這種鍛鍊可以增強腰背肌的力量，有助於穩定腰椎，減輕椎間盤的壓力。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個為一組，一天可做2-3組。能有效鍛鍊腰背部肌肉，增強腰椎的穩定性。
3. 游泳：游泳時，人體的脊柱由水的浮力托起，腰部的負擔會大大減輕，同時游泳的動作可以鍛鍊腰背肌和腹肌，對腰椎間盤膨出的恢復有很大幫助。建議每周進行2-3次，每次30-60分鐘。
4. 倒走：倒走時，身體重心後移，可減輕腰部的壓力，同時鍛鍊腰部肌肉。但倒走時要注意安全，選擇平坦、無障礙物的場地，每次倒走20-30分鐘，每天1-2次。
鍛鍊應根據自身情況適度進行，避免過度勞累。如果在鍛鍊過程中出現腰部疼痛加重、下肢麻木等不適症狀，應立即停止鍛鍊並及時就醫。同時，結合正確的坐姿、站姿和良好的生活習慣，更有利於腰椎間盤膨出的康復。
