腰椎間盤突出的鍛鍊方法主要有腰部伸展運動、腰部旋轉運動、游泳等。
1. 腰部伸展運動：平躺在床上，雙腿伸直，緩慢抬起雙腿，與身體呈90度，保持5秒鐘左右，然後放下，重復進行10-15次。此運動可有效拉伸腰部肌肉，減輕椎間盤壓力。
2. 腰部旋轉運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢向左旋轉腰部，達到最大幅度後保持5秒鐘，再向右旋轉，同樣保持5秒鐘，左右各進行10-15次。該運動有助於增強腰部的靈活性，改善椎間盤的位置。
3. 游泳：尤其是蛙泳，在水中人體處於失重狀態，腰部負擔較小，能很好地鍛鍊腰部肌肉，增強腰部力量。每次游泳30分鐘左右，每周3-4次為宜。
在進行這些鍛鍊時，鍛鍊前要做好熱身準備，如活動腰部、轉動髖關節等，避免受傷；鍛鍊過程中要保持動作的規範和緩慢，避免過度用力或突然扭轉；如果在鍛鍊過程中出現疼痛加劇或不適，應立即停止並咨詢專業醫生的意見。同時，要結合自身的實際情況，選擇適合自己的鍛鍊方法和強度，持之以恆地進行鍛鍊，才能更好地緩解腰椎間盤突出的症狀，促進康復。
