腰椎向後突出常見的鍛鍊方式有游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運動等。
1.游泳：游泳時身體處於水平狀態，能減輕腰椎的壓力，同時水的浮力可使全身肌肉得到鍛鍊，增強腰部肌肉力量，對腰椎起到較好的支撐和保護作用，有助於改善腰椎向後突出的狀況。
2.小飛燕：趴在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛鍊腰部的竪脊肌，增強腰部肌肉力量，緩解腰椎壓力。
3.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。平板支撐能鍛鍊核心肌群，穩定腰椎，減輕腰椎向後突出帶來的不適。
4.拱橋運動：仰臥位，雙腿屈膝，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。該運動可增強腰部肌肉力量，改善腰椎的穩定性。
在進行這些鍛鍊時，要根據自身身體狀況適度進行，避免過度勞累。剛開始鍛鍊時，強度不宜過大，可逐漸增加鍛鍊的時間和頻率。如果在鍛鍊過程中出現疼痛加劇或其他不適症狀，應立即停止鍛鍊，並及時就醫，讓專業醫生給出合適的建議，以確保鍛鍊的安全性和有效性。
