中央型腰椎間盤突出常見的鍛鍊方法有小飛燕、五點支撐、游泳、倒走、平板支撐等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊可以增強腰背肌的力量，有助於穩定腰椎，減輕椎間盤的壓力。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛鍊腰背部肌肉，增強腰椎的穩定性。
3. 游泳：游泳時人體的脊柱由水的浮力托起，腰部的負擔會大大減輕，同時游泳時的各種動作還能鍛鍊腰背肌和腹肌，對腰椎間盤突出的康復有很好的幫助。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
4. 倒走：倒走時腰部肌肉會有節律地收縮和舒張，可使腰部血液循環得到較好的改善，減輕椎間盤突出對神經根的壓迫。每天可進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，但要注意選擇安全的場地，避免摔倒。
5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊。每次堅持30 - 60秒，重復進行10 - 15次為一組，每天進行3 - 4組。能增強核心肌群力量，保護腰椎。
鍛鍊應根據自身情況適度進行，若在鍛鍊過程中出現疼痛加劇、下肢麻木等不適症狀，應立即停止鍛鍊並及時就醫，在專業醫生的指導下調整鍛鍊方案。
