髖外展訓練動作有側臥抬腿、蚌式開合、彈力帶髖外展、器械髖外展、單腿硬拉等。
1. 側臥抬腿：身體側臥在瑜伽墊上，下方的腿伸直貼地，上方的腿伸直緩慢向上抬起，感受髖關節發力帶動腿部，抬到最大幅度後緩慢放下，重復進行。此動作主要鍛鍊臀中肌等髖外展肌群，增強其力量。
2. 蚌式開合：同樣側臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏，像蚌殼開合一樣，上方的膝蓋緩慢向上打開，保持骨盆穩定，不要前後晃動，然後再緩慢合上，有助於激活臀部肌肉。
3. 彈力帶髖外展：將彈力帶套在大腿中部，雙腳與肩同寬站立，緩慢向一側打開腿部，對抗彈力帶的阻力，打開到合適位置後慢慢收回，能有效提升髖外展力量。
4. 器械髖外展：坐在專門的髖外展訓練器械上，調整好座椅和配重，雙腿向外打開，利用器械的阻力進行訓練，可精准刺激髖外展肌群。
5. 單腿硬拉：單腿站立，另一條腿伸直向後抬起，同時上半身前傾，保持身體平衡，感受髖關節和臀部的發力，對提升髖部穩定性和外展能力有幫助。
進行髖外展訓練時，要注意動作規範，避免因錯誤動作導致受傷。訓練強度應循序漸進增加，不可急於求成。如果本身存在髖關節疾病或傷痛，務必在專業人士指導下進行訓練，確保安全有效。
