腰椎間盤突出鍛鍊方法有游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運動、倒走等。
1. 游泳：游泳時身體處於水平狀態，腰椎所承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對椎間盤的壓迫。同時，游泳過程中全身肌肉都能得到鍛鍊，增強腰部肌肉力量，維持腰椎的穩定性，減輕椎間盤對神經的壓迫。
2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可有效鍛鍊腰部的竪脊肌，增強腰部肌肉力量，改善腰椎的生理曲度，減輕椎間盤壓力。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。平板支撐能鍛鍊核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，提高腰椎的穩定性，減少腰椎間盤突出的風險。
4. 拱橋運動：仰臥位，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。該運動可增強腰部肌肉力量，改善腰椎功能。
5. 倒走：倒走時人體重心後移，能有效減輕腰椎間盤所承受的壓力，同時鍛鍊腰部肌肉。選擇安全平坦的道路，速度不宜過快，保持身體平衡。
腰椎間盤突出患者鍛鍊時要循序漸進，避免過度勞累。鍛鍊過程中若出現疼痛加劇等不適症狀，應立即停止並及時就醫。日常要注意保持正確的坐姿和站姿，避免長時間彎腰或久坐，做好腰部保暖，必要時遵循醫生的建議進行鍛鍊和康復。
