腰椎疼痛自我鍛鍊的方法有游泳、小飛燕、平板支撐、拱橋運動、倒走等。
1. 游泳：游泳時身體處於水平狀態，腰椎所承受的壓力較小，且水的浮力能減輕身體重量對腰椎的壓迫。同時，游泳過程中四肢和腰部的運動可有效鍛鍊腰部肌肉，增強其力量和穩定性，減輕腰椎疼痛症狀。
2. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。此動作可鍛鍊腰部的竪脊肌，增強腰椎的穩定性，緩解疼痛。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊，避免塌腰或撅臀。能有效鍛鍊核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，減輕腰椎的負擔。
4. 拱橋運動：仰臥位，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。可增強腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度。
5. 倒走：選擇安全平坦的道路，雙眼平視，雙手自然擺動，步伐適中。倒走能使腰部肌肉得到反向鍛鍊，緩解因長期站立或久坐導致的腰部肌肉緊張。
進行自我鍛鍊時要注意適度，避免過度勞累。若腰椎疼痛症狀嚴重或持續不緩解，應及時就醫，遵循醫生的建議進行治療和康復訓練。
