常見的臀肌訓練方式有深蹲、臀橋、箭步蹲、側臥抬腿、驢踢等。
1. 深蹲：雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外，緩慢下蹲，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行後起身，重復動作，可有效鍛鍊臀大肌、臀中肌等部位，增強臀部力量與肌肉維度。
2. 臀橋：平躺在地面，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂放於身體兩側，臀部發力將臀部抬起，使身體呈一條直線，保持片刻後緩慢放下，能集中刺激臀大肌，提升臀部線條。
3. 箭步蹲：雙腳前後站立，前後腳距離約一腿長，身體重心垂直下降，下蹲時前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋盡量不要著地，然後起身換腿重復，對臀肌及腿部肌肉都有很好的鍛鍊效果。
4. 側臥抬腿：側躺於瑜伽墊上，下方手臂屈肘支撐頭部，上方腿伸直緩慢向上抬起，感受臀部發力，抬到最高處保持片刻後放下，主要鍛鍊臀中肌，有助於塑造臀部側面線條。
5. 驢踢：雙手和雙膝著地，背部保持水平，一側腿屈膝向後上方踢起，盡量抬高，感受臀部收縮，然後緩慢放下換另一側，可孤立訓練臀肌，強化臀部肌肉力量。
在進行臀肌訓練時，要根據自身身體狀況和運動能力選擇合適的訓練強度與方式。訓練前充分熱身，活動關節，避免受傷。訓練過程中注意動作規範，若動作變形不僅達不到訓練效果，還可能引發運動損傷。如果在訓練過程中出現疼痛或不適，應立即停止訓練，必要時尋求專業人士的幫助。
