腰椎膨出常見的鍛鍊方法有小飛燕、五點支撐、游泳、倒走、瑜伽等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊方法可以增強腰背肌的力量，有助於穩定腰椎，緩解腰椎膨出引起的疼痛。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。它能有效鍛鍊腰背肌肉，減輕腰椎壓力。
3. 游泳：游泳時，人體的脊柱由水的浮力托起，腰部的負擔會大大減輕，同時游泳的動作可以鍛鍊腰背肌肉和四肢肌肉，增強身體的協調性和平衡能力。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
4. 倒走：倒走時，身體重心後移，可減輕腰部的壓力，同時鍛鍊腰背肌肉。但倒走時要注意安全，選擇平坦、無障礙物的場地，每次倒走20 - 30分鐘，每天1 - 2次。
5. 瑜伽：通過一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、三角式、樹式等，可以拉伸和強化腰部肌肉，改善腰椎的柔韌性和穩定性。但要在專業教練的指導下進行，避免錯誤的動作加重病情。
腰椎膨出患者在鍛鍊時應根據自身情況選擇合適的鍛鍊方法和強度，避免過度勞累。如果在鍛鍊過程中出現疼痛加重或其他不適症狀，應及時停止鍛鍊並咨詢醫生。
