腰椎凹陷常見的恢復鍛鍊方法有小飛燕鍛鍊、五點支撐法、平板支撐、游泳鍛鍊、瑜伽鍛鍊等。
1. 小飛燕鍛鍊：俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊可以增強腰背肌的力量，有助於改善腰椎凹陷。
2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。它能有效鍛鍊腰背部肌肉，對腰椎有很好的支撐作用。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，逐漸增加時間，每天進行3 - 4組。可增強核心肌群力量，穩定腰椎。
4. 游泳鍛鍊：游泳時，人體的脊柱由水的浮力托起，腰部的負擔會大大減輕，同時游泳的動作能鍛鍊腰背肌。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
5. 瑜伽鍛鍊：通過一些瑜伽體式，如貓牛式、三角式、樹式等，能拉伸和強化腰部肌肉，改善腰椎的生理曲度。但要在專業人士指導下進行，避免錯誤動作導致損傷。
在進行腰椎凹陷恢復鍛鍊時，要根據自身身體狀況合理安排鍛鍊強度和時間。如果在鍛鍊過程中出現疼痛或不適，應立即停止鍛鍊，並及時咨詢專業醫生，以獲得更合適的鍛鍊建議和治療方案。
