腰間盤輕微突出可選擇小飛燕、五點支撐、游泳、倒走、瑜伽等鍛鍊方式來改善症狀。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊可以增強腰背肌的力量，有助於穩定腰椎。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。它能有效鍛鍊腰背肌肉，減輕椎間盤壓力。
3. 游泳：游泳時人體脊柱由直立狀態變為水平，脊柱負擔大大減輕，同時水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘，可選擇蛙泳、自由泳等。
4. 倒走：倒走時腰部肌肉有節律地收縮和舒張，可使腰部血液循環得到較好的改善，減輕椎間盤突出的症狀。每天可進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，注意選擇安全、平坦的道路。
5. 瑜伽：一些瑜伽體式如貓牛式、三角式、樹式等，能增強核心肌群力量，提高身體柔韌性和平衡能力。但要在專業教練指導下進行，避免錯誤動作加重病情。
鍛鍊應循序漸進，根據自身情況合理調整鍛鍊強度和時間。如果在鍛鍊過程中出現疼痛加劇、下肢麻木等不適症狀，應及時停止鍛鍊並咨詢醫生。
