常見的用啞鈴練手臂的方法有啞鈴彎舉、啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴集中彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉等。
1. 啞鈴彎舉：選擇合適重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，掌心向上，上臂保持固定，屈肘將啞鈴向上彎舉，直到肱二頭肌完全收縮，然後緩慢放下啞鈴，重復進行。
2. 啞鈴頸後臂屈伸：坐在椅子上，雙手握住啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，然後屈肘將啞鈴放於頸後，再緩慢伸直手臂將啞鈴向上舉起，感受肱三頭肌的收縮，重復動作。
3. 啞鈴集中彎舉：坐在凳上，身體微微前傾，將手臂放在大腿內側，雙手握住啞鈴，掌心相對，然後屈肘將啞鈴向上彎舉，集中鍛鍊肱二頭肌內側，完成一組後休息再繼續。
4. 啞鈴錘式彎舉：雙腳分開站立，雙手握住啞鈴，掌心朝內，手臂自然下垂，然後屈肘將啞鈴向上彎舉，過程中保持上臂穩定，主要鍛鍊肱二頭肌外側，多次重復。
5. 啞鈴交替彎舉：雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴，掌心向上，先屈肘彎舉一側手臂，將啞鈴向上抬起，然後換另一側手臂進行同樣動作，交替進行。
在使用啞鈴鍛鍊手臂時，要根據自身身體狀況合理選擇啞鈴重量，避免過重導致受傷。鍛鍊前要充分熱身，鍛鍊後要進行拉伸放鬆，讓肌肉得到恢復。如果在鍛鍊過程中出現不適，應立即停止並尋求專業人士的指導。
