腰椎肌指腰方肌，位於腹後壁，具有加固和穩定膈肌、腰椎的作用，其鍛鍊方法有平板支撐、游泳、小燕飛、五點支撐、橋式運動等，具體可以前往醫院咨詢。
1.平板支撐：首先在地面上鋪好瑜伽墊，足趾及肘關節均著地，再將軀乾保持伸直的狀態，此時頭、肩、背及下肢保持在同一條直線上，鍛鍊期間腰腹肌肉保持收緊，每次鍛鍊堅持1分鐘，可以反復多次進行，能夠對腰肌及腹肌起到保護作用。
2.游泳：游泳期間腰椎處在水平位，此時椎間盤承受的壓力較小，每次游泳的時間在30分鐘左右，能夠改善腰部肌肉疲勞，還可以加強腰背部肌肉力量，維持腰椎穩定性。
3.小燕飛：患者需要俯臥在床上，將枕頭去掉後雙手背後，再慢慢用力挺胸、抬頭，使頭、胸緩緩離開床面，與此同時伸直膝關節，兩腿用力向後離開床面，通常持續3-5秒鐘，反復鍛鍊可以鍛鍊腰方肌。
4.五點支撐：對於年齡較大的人群，可能無法適應小燕飛的動作，可進行五點支撐鍛鍊。首先頭部、上肢兩側肘部及下肢兩側腳部5個部位當作支撐點，適當抬高腹部，此時收縮腰背部肌肉，能夠鍛鍊腰方肌。
5.橋式運動：建議保持仰臥位姿勢，注意雙下肢保持屈髖屈膝的姿勢，此時足跟支撐，將臀部及下腰部緩慢抬起，鍛鍊腰椎周圍的肌肉，能夠保護腰椎穩定性，有利於腰方肌健康。
如果自身患有腰椎疾病，建議在醫生指導下進行鍛鍊，恢復期間避免過度疲勞或進行劇烈運動，以免增加身體負擔。
