腰椎保健操14個動作是仰臥抬臀、俯臥小燕飛、五點式、仰臥擺臀、俯臥抬腿、起身運動、坐位下腰部牽伸、下身軀乾旋轉、中腰段牽伸、俯臥髖關節後伸、異側肢體伸展、靠牆牽伸、坐位下腰部牽伸、股四頭肌牽伸等。其中比較常用的5個為仰臥抬臀、俯臥小燕飛、五點式、仰臥擺臀、俯臥抬腿，具體介紹如下：
1.仰臥抬臀：側臥平睡，膝關節保持屈曲，雙手放置兩側，用腰部力量將臀部上抬，反復練習可鍛鍊腰椎，但上抬下放動作要緩慢，避免肌肉損傷。
2.俯臥小燕飛：此動作需保持仰臥姿勢，膝關節伸直，雙手放置兩側，也可伸於面前，然後用腰部力量將上身和下身上抬，形狀如燕子飛。此動作有一定的難度，但造成肌肉損傷的概率較低。
3.五點式：此動作與俯臥小燕飛類似。首先腹部朝天，用手肘和足跟以及頭頂著床面，接著盡量將腹部挺起來。此動作的鍛鍊強度較大，可結合體力，分組完成。
4.仰臥擺臀：首先保持仰臥姿勢，用腰部力量將臀部上抬，並左右輕擺。建議將臀部抬得稍高一些，再左右搖擺。
5.俯臥抬腿：此動作需保持俯臥姿勢，雙肘和雙足尖支撐身體，然後用腰部、臀部力量將雙下肢後伸上抬，左右交替。
建議在進行保健操的過程中，結合個人體力，做好熱身工作。同時應合理進食，均衡搭配營養，盡量不要經常補充油膩、刺激的食品。
