揉按腰部、叩擊腰部、滾法放鬆、拿捏腰肌、按摩穴位等是常見的腰肌勞損自我按摩方法。
1. 揉按腰部：雙手握拳，將拳眼或拳背貼於兩側腰肌，由上向下緩慢揉按，力度適中，以腰部有溫熱感為宜，每次揉按約5分鐘，可促進腰部血液循環，緩解肌肉緊張。
2. 叩擊腰部：雙手半握拳，用拳背有節奏地叩擊雙側腰部，從腰部上方一直叩擊到臀部上方，注意力度要均勻，不可過重，叩擊頻率約每分鐘60次，每次進行3 - 5分鐘，能起到疏通經絡的作用。
3. 滾法放鬆：將手掌小魚際肌部位緊貼腰部皮膚，通過腕關節的屈伸和前臂的旋轉，使小魚際肌在腰部做來回滾動，滾動幅度要適中，頻率每分鐘約120次，每次操作3 - 5分鐘，可有效放鬆腰部肌肉。
4. 拿捏腰肌：雙手拇指和其餘四指相對，拿捏兩側腰肌，從腰部脊柱兩側開始，向外側進行拿捏，動作要連貫，力度以能耐受為宜，每次拿捏約5分鐘，有助於增強腰部肌肉力量。
5. 按摩穴位：用手指點按腎俞穴、委中穴、命門穴等穴位，每個穴位點按3 - 5分鐘，以穴位處有酸脹感為度，可起到調和氣血、止痛的功效。
進行自我按摩時要注意力度適中，避免造成損傷。若腰肌勞損症狀嚴重或持續不緩解，應及時就醫，遵循醫生的建議進行治療，同時在日常生活中要注意保持正確的坐姿和站姿，避免腰部過度勞累，適當進行腰部鍛鍊，以促進恢復和預防復發 。
