腰椎間盤突出症的鍛鍊療法有小飛燕、五點支撐法、平板支撐、倒走、游泳等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊方法可以增強腰背肌的力量，有助於穩定腰椎。
2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。它能有效鍛鍊腰背肌肉，減輕椎間盤壓力。
3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，重復進行10 - 15次為一組，每天3 - 4組。可增強核心肌群力量，保護腰椎。
4. 倒走：選擇相對空曠、平坦、無障礙物的地方，雙手自然擺動，挺胸收腹，保持身體平衡，倒著行走。每次行走30 - 60分鐘，每周進行3 - 4次。倒走能改變脊柱的受力狀態，緩解椎間盤突出症狀。
5. 游泳：游泳時人體脊柱由直立狀態變為水平，減輕了脊柱的負擔，同時水的浮力可使腰部肌肉得到放鬆和鍛鍊。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
鍛鍊應循序漸進，根據自身情況合理調整鍛鍊強度和時間。若鍛鍊過程中出現疼痛加劇等不適症狀，應及時停止並咨詢醫生。
