香瓜子富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E、膳食纖維及礦物質等成分，具有補充日常營養、促進消化吸收、緩解疲勞乏力、輔助調節血脂、抗氧化延緩衰老等功效與作用。
1. 補充日常營養：香瓜子含有15-25%的優質植物蛋白，包含人體必需的8種氨基酸，尤其精氨酸含量較高。每100克瓜子中含維生素E約35毫克，鎂元素含量達325毫克，鐵、鋅等微量元素含量均優於普通堅果，可作為膳食營養的補充來源。
2. 促進消化吸收：瓜子外殼的咀嚼過程能刺激唾液分泌，內仁中的膳食纖維約9%可增加腸道蠕動頻率。其所含亞油酸和油酸能促進膽汁分泌，幫助脂溶性維生素的吸收，但過量食用可能引發腹脹。
3. 緩解疲勞乏力：瓜子仁中維生素B1含量達到1.89毫克/100克，是糙米的3倍，能有效改善神經系統功能。鎂元素參與300多種酶促反應，與鉀元素協同維持電解質平衡，對運動後體力恢復有積極作用。
4. 輔助調節血脂：瓜子油中單不飽和脂肪酸佔比達75%以上，臨床研究表明每日攝入30克瓜子可使低密度脂蛋白降低8-12%。植物甾醇成分能競爭性抑制膽固醇吸收，但高溫炒制會破壞部分活性成分。
5. 抗氧化延緩衰老：維生素E與硒元素形成協同抗氧化體系，能清除自由基並增強谷胱甘肽過氧化物酶活性。瓜子殼中檢測出少量多酚類物質，其抗氧化能力相當於綠茶的1/3，但生物利用率有待進一步研究。
日常食用建議選擇原味瓜子，每日攝入量控制在30克以內，避免攝入過量鹽分或糖分。炒制時間超過20分鐘的瓜子會產生丙烯酰胺等有害物質，建議採用低溫烘焙工藝。消化功能較弱者可將瓜子仁研磨後加入粥品食用，膽囊疾病患者需遵醫囑控制脂肪攝入量。需特別注意瓜子霉變產生的黃曲霉毒素具有強致癌性，儲存時應保持乾燥通風環境。
