增肥常見方法有增加熱量攝入、合理力量訓練、保證充足睡眠、適當加餐、服用增肌補劑等。
1. 增加熱量攝入：要實現增肥目標，需保證攝入的熱量遠超身體消耗的熱量。選擇高熱量且營養豐富的食物，像堅果類，如杏仁、腰果，富含健康脂肪與蛋白質；全穀物食品，像燕麥、糙米，能提供大量碳水化合物；還有各種肉類，如牛肉、豬肉，是優質蛋白質的良好來源。將這些食物合理搭配到日常三餐中，逐步提升每日熱量攝取量。
2. 合理力量訓練：力量訓練可有效增加肌肉量，從而幫助提升體重。可制定全面的訓練計劃，涵蓋多種訓練動作，例如深蹲，能鍛鍊大腿、臀部等大肌群；臥推，主要針對胸部肌肉；啞鈴肩推，有助於強化肩部肌肉。每周進行 3 - 4 次訓練，每次 60 - 90 分鐘，隨著訓練的推進，逐漸增加訓練強度與重量。
3. 保證充足睡眠：睡眠對於身體恢復和激素調節起著關鍵作用，良好的睡眠環境與充足的睡眠時間有助於增肥。每天應保證 7 - 9 小時的高質量睡眠，養成規律的作息習慣，每天盡量在相同時間上床睡覺和起床。營造安靜、黑暗且溫度適宜的睡眠環境，能有效提高睡眠質量，促進身體分泌有助於肌肉生長和脂肪儲存的激素。
4. 適當加餐：在三餐之外適當加餐，能增加額外的熱量攝入。可選擇健康的加餐食物，如酸奶，富含蛋白質和鈣；水果乾，像葡萄乾、紅棗乾，含有豐富的糖分和膳食纖維；還有奶酪，是高熱量、高蛋白的食品。在兩餐之間適當食用這些加餐食物，能為身體補充能量，助力增肥。
5. 服用增肌補劑：對於部分人群，增肌補劑可輔助增肥。常見的增肌補劑有蛋白粉，能快速補充蛋白質，滿足身體對蛋白質的需求；肌酸，可提升肌肉力量和耐力，促進肌肉生長；增重粉，富含大量碳水化合物和蛋白質，能增加熱量攝入。但在服用增肌補劑前，需充分瞭解其成分和功效，依據自身身體狀況和需求合理選擇。
增肥過程中要循序漸進，不可急於求成。要密切關注身體反應，若出現不適症狀應及時調整。同時，每個人的身體狀況和增肥需求不同，增肥方式也應因人而異。若對增肥方法存在疑問，可咨詢專業的營養師或健身教練，獲取個性化的建議與指導。
