常見的張力性尿失禁鍛鍊方法有凱格爾運動、膀胱訓練、盆底肌肉電刺激、生物反饋訓練、陰道啞鈴訓練等。
1. 凱格爾運動：這是一種通過重復縮放部分的骨盆肌肉來增強恥骨尾骨肌的鍛鍊方法。站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊臀部肌肉並向上提肛收縮5秒，然後放鬆，重復此動作20次為一組，每日進行3組。坐著時也可進行，坐在椅子上，雙腿併攏，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊臀部肌肉並向上提肛收縮5秒，然後放鬆，同樣重復20次為一組，每日3組。躺著時，雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛，收縮5秒然後放鬆，重復10次為一組，每日3組。
2. 膀胱訓練：通過有意識地控制排尿時間來增強膀胱的控制能力。比如，開始時可設定每2小時排尿一次，不管有無尿意，都要按時排尿，之後逐漸延長排尿間隔時間，每次延長30分鐘左右，直到能達到3 - 4小時排尿一次。
3. 盆底肌肉電刺激：借助專門的電刺激儀器，通過電流刺激盆底肌肉，使其被動收縮。一般在醫院或專業康復機構進行，治療師會根據患者的具體情況調整電流強度和刺激頻率等參數，每周進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，一個療程通常為10 - 15次。
4. 生物反饋訓練：利用生物反饋儀器，將盆底肌肉的活動信息轉化為視覺或聽覺信號，讓患者直觀地瞭解自己盆底肌肉的收縮和放鬆情況，從而學會正確地控制盆底肌肉。訓練時，患者根據儀器反饋的信號進行盆底肌肉的收縮和放鬆練習，每次訓練30 - 60分鐘，每周2 - 3次，持續4 - 6周。
5. 陰道啞鈴訓練：將陰道啞鈴放入陰道內，通過收縮盆底肌肉來保持啞鈴不脫落。開始時可選擇較輕的啞鈴，每天進行15 - 20分鐘，分3 - 4組進行，隨著鍛鍊的進展，逐漸增加啞鈴的重量和訓練時間。
鍛鍊應循序漸進，根據自身身體狀況合理調整鍛鍊強度和時間。如果在鍛鍊過程中出現不適或症狀加重等情況，應及時咨詢醫生，以獲得專業的指導和建議。
