常見的腰部肌肉鍛鍊方法有仰臥抬腿、平板支撐、側平板支撐、超人伸展、俄羅斯轉體等。
1. 仰臥抬腿：
仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙手放在身體兩側。慢慢抬起雙腿，與地面成一定角度，感受腰部肌肉的收縮，保持幾秒鐘後慢慢放下，重復多次。
2. 平板支撐：
雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。腹部收緊，腰部不要塌下去，堅持一段時間後休息，再重復進行。
3. 側平板支撐：
身體側躺，用一側的手臂和腳支撐地面，身體保持一條直線。感受腰部側面肌肉的發力，維持一定時間後換另一側進行。
4. 超人伸展：
趴在瑜伽墊上，雙臂和雙腿伸直。慢慢抬起頭部、雙臂和雙腿，離開地面，像超人飛翔一樣，感受腰部肌肉的拉伸和收縮，重復動作。
5. 俄羅斯轉體：
坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，身體微微後仰。雙手握住一個輕啞鈴或重物，左右轉動身體，通過腰部的力量帶動身體轉動。
在進行腰部肌肉鍛鍊時，要根據自身身體狀況合理安排鍛鍊強度和時間。如果本身有腰部疾病或傷痛，應先咨詢專業醫生的建議，避免因不當鍛鍊加重病情。鍛鍊前要做好熱身運動，鍛鍊後進行適當的拉伸放鬆，這樣有助於減少肌肉酸痛和受傷的風險，讓腰部肌肉得到更好的鍛鍊效果。
