肩周炎自己鍛鍊的方法主要有肩部環繞、爬牆運動、體後拉手等。
1.肩部環繞：患者站立位或坐位，雙肩做環繞動作，先做順時針環繞，再做逆時針環繞，每次環繞盡量做到最大範圍，可重復10-15圈。
2.爬牆運動：面對牆壁，雙手向上爬牆，盡量使雙手的高度超過肩部，保持身體正直，不要聳肩，每次爬牆停留3-5秒，然後緩慢放下，重復10-15次。
3.體後拉手：患者站立位，雙手向後，在背部握住拉手或毛巾等物品，慢慢向上拉起，感受肩部的拉伸，每次持續10-15秒，重復10-15次。
在進行這些鍛鍊時，要注意動作的緩慢和輕柔，避免過度用力造成肩部損傷。同時，要根據自身的情況逐漸增加鍛鍊的強度和次數，如果在鍛鍊過程中出現疼痛加劇或其他不適症狀，應立即停止鍛鍊，並及時就醫。保持良好的姿勢和避免長時間保持同一姿勢也非常重要，如避免長時間低頭玩手機、伏案工作等，定期進行肩部放鬆和鍛鍊，有助於緩解肩周炎的症狀，促進肩部的恢復。
