提肛動作通常可通過準備姿勢、收縮動作、放鬆還原等步驟鍛鍊。
1.準備姿勢：站立位時，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，可放鬆腿部肌肉，雙手自然下垂，讓身體處於放鬆狀態。坐姿要求挺直腰背，確保脊柱正直，雙腳平穩著地，均勻分散身體重量，為後續動作奠定基礎。也可平躺在床上，雙腿伸直併攏，全身肌肉放鬆，尤其注意腰部要貼緊床面。
2.收縮動作：集中注意力能更精准控制肌肉，緩慢收緊肛門，想象正在憋尿、憋住放屁，此時會清晰感受到肛門周圍肌肉向身體內部、上方提拉，力度要適中，避免過度用力造成肌肉拉傷，持續3~5秒，充分鍛鍊盆底肌。
3.放鬆還原：完成收縮後，緩慢且平穩地放鬆肛門肌肉，恢復到起始狀態，這個過程同樣需要3~5秒，讓肌肉得到充分休息，避免突然鬆弛引發不適。如此反復練習，每組10 ~15次，每天3~4組，堅持下來，對盆底肌健康、排便功能等都會有顯著改善。
練習時出現疼痛、出血或墜脹等異常，立刻停下，前往醫院肛腸科或康復科，向醫生詳述情況，採取治療。
