背部脂肪堆積導致背厚，常見的改善方法有運動鍛鍊、飲食調整、體態糾正、按摩放鬆、醫美手段等。
1. 運動鍛鍊：通過針對性的運動能有效燃燒背部脂肪、增強背部肌肉力量，從而達到減背效果。比如可以進行俯臥撐，雙手撐地與肩同寬或略寬，身體呈一條直線，屈肘下壓身體再撐起；還有引體向上，雙手握住橫桿，利用背部力量將身體向上拉起；游泳也是不錯的選擇，在水中全身運動，減輕背部壓力同時鍛鍊背部肌肉，每周堅持進行3 - 5次，每次30分鐘以上，長期堅持能看到明顯變化。
2. 飲食調整：合理的飲食對於減少背部脂肪至關重要。要控制熱量攝入，避免高油、高糖、高脂肪食物，像油炸食品、蛋糕、肥肉等。增加蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質的攝入，例如西蘭花、蘋果、燕麥、雞胸肉等。多吃富含膳食纖維的食物能增加飽腹感，減少其他高熱量食物攝取，從而幫助減少體內脂肪堆積，對減背有輔助作用。
3. 體態糾正：不良體態如彎腰駝背會使背部看起來更厚。要時刻注意保持正確坐姿，背部挺直，肩膀放鬆，不要彎腰或塌背；站姿也要端正，收腹挺胸，雙腳微微分開與肩同寬。工作學習時，調整桌椅高度，使眼睛平視電腦屏幕，避免長時間低頭。還可以借助一些輔助工具，如背背佳等，幫助養成良好體態，讓背部線條更優美。
4. 按摩放鬆：按摩能促進背部血液循環，緩解肌肉緊張，幫助放鬆背部肌肉，長期堅持對減背有一定幫助。可以自己用雙手握拳，從頸部下方沿著脊柱兩側緩慢敲打至腰部，然後用手掌輕輕揉搓背部肌肉；也可以找專業按摩師進行按摩，按摩師會根據背部肌肉情況採用合適手法，如推、拿、揉、按等，每次按摩20 - 30分鐘，每周2 - 3次。
5. 醫美手段：如果通過上述方法效果不明顯，可考慮醫美手段。比如背部吸脂手術，通過在背部隱蔽部位做小切口，利用吸脂設備將背部多餘脂肪吸出，達到快速減背目的；還有射頻溶脂，通過射頻能量加熱背部脂肪組織，使脂肪溶解並排出體外。但醫美手段存在一定風險，需選擇正規醫療機構和有資質醫生進行操作。
在嘗試各種減背方法時，要根據自身身體狀況循序漸進。運動要適度，避免過度勞累和受傷；飲食調整要合理均衡，保證身體營養需求；體態糾正需長期堅持養成習慣；按摩要注意力度適中；選擇醫美手段更要謹慎，充分瞭解其利弊和風險，確保安全有效改善背部狀況。
