腰椎間盤突出患者在康復過程中，合理的鍛鍊有助於增強腰部肌肉力量、改善腰椎穩定性、減輕疼痛，常用的鍛鍊動作有小飛燕、五點支撐法、仰臥抬腿、倒走等。
1.小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。吸氣準備，呼氣時將頭、頸、胸及雙腿同時向上抬起，離開床面，如同飛燕展翅一般，盡量讓腹部著床，保持這個姿勢3-5秒，然後吸氣緩慢放下。小飛燕這個動作主要鍛鍊竪脊肌等腰部深層肌肉，能夠增強腰部肌肉的力量，使腰椎得到更好的支撐，減輕椎間盤對神經的壓迫。長期堅持做，可以有效改善腰椎間盤突出導致的腰部疼痛、僵硬等症狀，提高腰椎的穩定性，預防病情進一步惡化。
2.五點支撐法：仰臥在床上，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。五點支撐法通過鍛鍊腰腹部肌肉，增加腰椎周圍肌肉的力量，幫助穩定腰椎。對於緩解腰椎間盤突出引起的腰部酸痛、無力等症狀有顯著效果，同時可以促進局部血液循環，有助於減輕椎間盤突出部位的炎症反應，為椎間盤的自我修復創造有利條件。
3.仰臥抬腿：同樣是仰臥位，雙腿伸直併攏，緩慢抬起雙腿，直到與床面垂直，保持這個姿勢30-60秒，然後緩慢放下。仰臥抬腿主要鍛鍊腿部的股四頭肌等肌肉，強壯的腿部肌肉可以分擔腰部的壓力，減輕腰椎的負擔。同時，該動作在一定程度上也能拉伸腰部肌肉，緩解腰部的緊張感，對於腰椎間盤突出患者日常活動中的腰部不適有很好的緩解作用，還能提高身體的整體運動能力。
4.倒走：選擇平坦、寬闊、沒有障礙物的場地，如操場、公園步道等，雙腳站立，腳尖向前，然後慢慢向後倒走。倒走時，步伐要適中，不要過大或過小，保持身體平衡，雙臂自然擺動，如同正常行走時的節奏。倒走時，人體的重心會向後移，腰部肌肉會自然收縮，起到鍛鍊腰部肌肉的作用。而且，倒走改變了身體日常的運動習慣，能夠減輕腰椎間盤向前的壓力，有助於緩解腰椎間盤突出引起的疼痛，改善腰椎的受力狀況，對腰椎的康復有積極意義。
在進行這些鍛鍊時，患者應根據自身的身體狀況和疼痛程度適當調整動作的難度、頻率和時長，若在鍛鍊過程中出現疼痛加劇、頭暈等不適症狀，應立即停止鍛鍊，並咨詢醫生的意見。
