肩部後束的鍛鍊方法有啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉、坐姿啞鈴頸後臂屈伸、彈力帶側平舉等。
1. 啞鈴側平舉：雙腳與肩同寬站立，雙手各持啞鈴自然下垂於身體兩側。保持身體穩定，收縮三角肌後束，將啞鈴向兩側抬起，直至手臂與地面平行，稍作停頓後緩慢放下，重復進行。此動作能有效鍛鍊肩部後束，增強其力量和穩定性。
2. 俯身啞鈴側平舉：雙腳分開與肩同寬，俯身約90度，雙手握住啞鈴垂於體前。集中發力於肩部後束，將啞鈴向兩側抬起，感受肩部後束的收縮，到達最高點後緩慢放下。這個動作能更專注地刺激肩部後束。
3. 坐姿啞鈴頸後臂屈伸：坐在椅子上，雙手持啞鈴置於頸後。保持背部挺直，收縮肩部後束和肱三頭肌，將啞鈴向上伸直，然後緩慢放下。該動作不僅能鍛鍊肩部後束，還能兼顧肱三頭肌的訓練。
4. 彈力帶側平舉：將彈力帶固定在一個穩定的物體上，雙手握住彈力帶兩端。雙腳與肩同寬站立，身體微微向一側傾斜，利用彈力帶的阻力，將手臂向另一側抬起，感受肩部後束的發力，重復動作。
在進行肩部後束鍛鍊時，要根據自身身體狀況合理安排鍛鍊強度和次數，避免過度疲勞和受傷。鍛鍊前要充分熱身，鍛鍊後要進行適當的拉伸放鬆，以減少肌肉酸痛和受傷的風險。如果在鍛鍊過程中出現不適，應及時停止並尋求專業人士的指導。
