腰間盤突出常見的鍛鍊方法有小飛燕、五點支撐、游泳、倒走、瑜伽等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛鍊可增強腰背肌力量，緩解椎間盤壓力。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛鍊腰背肌肉，增加腰椎穩定性。
3. 游泳：游泳時人體脊柱由直立狀態變為水平，減輕了椎間盤的壓力，同時水的浮力可使腰部肌肉得到放鬆。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘，可選擇蛙泳、自由泳等。
4. 倒走：倒走時腰部肌肉有節律地收縮和舒張，可使腰部血液循環得到較好的改善，減輕椎間盤突出症狀。每天可進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，注意選擇安全、平坦的道路。
5. 瑜伽：通過一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、三角式、樹式等，能增強核心肌群力量，改善身體柔韌性，對腰椎間盤突出有一定的輔助治療作用。但需在專業教練指導下進行。
鍛鍊應根據自身情況適度進行，若鍛鍊過程中出現疼痛加劇等不適症狀，應立即停止並及時就醫，在專業人士的指導下調整鍛鍊方案。
