減脂增肌的方法有調整飲食計劃、有氧運動、力量訓練、冷凍溶脂、脂肪抽吸術等。建議針對自身情況選擇合適的減脂增肌方法，若身體存在異常應當迅速就醫處理。
1.調整飲食計劃：結合自身情況計算每天所需的卡路里攝入量，並且適當減少，通過飲食調理可以創造能量負平衡，促進脂肪消耗。另外，監控飲食記錄每天攝入的食物及熱量，能夠更好地控制攝入量。需要注意，減少碳水化合物及脂肪的攝入，增加雞肉、魚肉等優質蛋白的攝入。
2.有氧運動：若自身狀況良好，可以進行有氧運動，比如跑步、游泳等，每次運動時間超過30分鐘，可以大量消耗機體的碳水化合物，同時消耗身體儲存的脂肪，提高基礎代謝率，達到減脂增肌的效果。
3.力量訓練：力量訓練是增肌的關鍵，可以選擇舉重、俯臥撐、引體向上等訓練項目，可以鍛鍊上肢的力量，必要時進行卷腹、仰臥起坐等可以鍛鍊腹部力量。但在力量訓練後，肌肉會出現輕微的撕裂，對此需適當補充養分，從而實現肌肉增長。
4.冷凍溶脂：這是一種非手術減脂方式，需要將脂肪細胞暴露在低溫下，使其死亡，並且被身體循環系統自然代謝掉。通過冷凍溶脂可以減少脂肪層厚度，在一定程度上改善身體形態，冷凍溶脂，一般參考價格3000-20000元/次，一般14-30天可見一定改善。可能會引起皮膚組織損傷、脂肪組織不均勻減容等副作用。
5.脂肪抽吸術：通過機械刮除、超聲震蕩、高頻電場等方法讓皮下脂肪團碎裂，然後形成顆粒脂肪，再通過負壓將其抽吸出來，能夠達到立竿見影的減脂效果，再用手掌或手指沿脂肪組織進行推、拍、按、揉等，能夠促進局部血液循環，加速脂肪代謝，達到增肌的目的。脂肪抽吸術，一般參考價格10000-30000元/次，一般20-35天可見一定改善。
建議在減脂增肌期間控制好鍛鍊的時間，避免過度訓練，以免導致肌肉疲勞和萎縮，不利於增肌減脂。
