肥胖的人科學運動減肥可從有氧運動、力量訓練、增加日常活動量、控制運動強度與時間、選擇適合的運動項目等方面著手。
1. 有氧運動：通過長時間、有節奏的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，提高心肺功能，加速新陳代謝，消耗大量熱量，達到減肥目的。每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。
2. 力量訓練：包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量，有助於塑造身材，避免減肥後皮膚鬆弛。
3. 增加日常活動量：在日常生活中，盡量減少久坐時間，增加步行機會，如爬樓梯而非乘電梯、步行或騎車代替乘車等，積少成多，消耗額外熱量。
4. 控制運動強度與時間：運動強度應循序漸進，避免一開始過於劇烈導致身體不適或受傷。每次運動時間根據個人情況合理安排，一般30分鐘以上效果較好。
5. 選擇適合的運動項目：根據自身身體狀況、興趣愛好選擇運動項目，若有關節問題，可選擇對關節衝擊小的運動，如游泳、瑜伽等，提高運動的依從性。
運動減肥過程中，要保持良好的作息規律，保證充足睡眠，利於身體恢復和新陳代謝。同時，合理搭配飲食，控制熱量攝入，多吃蔬菜、水果、全穀物等營養豐富的食物。若有慢性疾病或特殊身體狀況，運動前最好咨詢專業人士或醫生建議，確保運動安全有效。
