預防腰突症可從保持正確姿勢、適度運動鍛鍊、合理飲食搭配、注意腰部保暖、避免腰部外傷等方面入手。
1. 保持正確姿勢：在日常生活和工作中，要時刻注意保持正確的坐姿、站姿和睡姿。坐姿上，應將臀部坐滿整個椅面，腰部挺直，膝蓋與髖關節保持水平，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或蹺二郎腿。站姿要抬頭挺胸，收腹提臀，雙腳均勻受力，不要長時間單腳站立。睡眠時選擇合適的床墊，保持脊柱自然生理曲度，側臥時膝蓋微屈，雙腿間可夾一個薄枕頭；仰臥時可在膝蓋下方墊一個薄毛巾卷。
2. 適度運動鍛鍊：適度進行運動有助於增強腰部肌肉力量，提高腰椎穩定性。像游泳就是很好的鍛鍊方式，水的浮力可減輕身體重量對腰椎的壓力，同時能鍛鍊到全身肌肉。還有小飛燕動作，趴在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每次保持 3 - 5 秒，重復多次。另外，平板支撐也能有效鍛鍊核心肌群，增強腰部支撐力。
3. 合理飲食搭配：注重飲食的合理搭配，保證攝入足夠的營養物質。多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，有助於肌肉的修復和生長。還要多吃富含維生素和礦物質的新鮮蔬菜和水果，像西蘭花、蘋果等，維持身體正常生理功能。適量攝入富含鈣的食物，如牛奶、豆製品等，增強骨骼強度，預防骨質酥鬆對腰椎的影響。
4. 注意腰部保暖：腰部受寒冷刺激後，局部血管收縮，血液循環減慢，會影響腰部肌肉和椎間盤的營養供應，導致腰部疼痛和肌肉痙攣，增加腰突症風險。在寒冷天氣要及時增添衣物，避免腰部直接吹空調或風扇。必要時可佩戴腰圍，起到保暖和支撐腰部的作用。
5. 避免腰部外傷：在進行體力勞動或運動時要格外小心，防止腰部受到外力撞擊或扭傷。搬重物時，應先蹲下，將物體靠近身體，利用腿部力量慢慢起身，避免直接彎腰搬重物。進行劇烈運動前要做好熱身準備，運動過程中注意保護腰部，避免碰撞和摔倒。
在日常生活中，要養成良好的生活習慣，持續關注腰部健康狀況。一旦腰部出現不適症狀，應及時休息，若症狀持續不緩解或加重，需及時就醫，接受專業診斷和治療。
