緩解腰椎間盤突出的動作有小飛燕、五點支撐法、倒走、瑜伽貓牛式等。
1. 小飛燕：趴在床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然後放鬆，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。此動作可有效鍛鍊腰部肌肉力量，增強腰椎穩定性。
2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節一條直線，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能提升腰部肌肉力量，減輕腰椎壓力。
3. 倒走：選擇安全平坦的道路，挺胸抬頭，雙眼平視，雙手自然擺動，步伐均勻，速度不宜過快。每次倒走30 - 60分鐘，每周進行3 - 5次。倒走能改變身體的用力方式，緩解腰部肌肉緊張。
4. 瑜伽貓牛式：雙手和雙膝著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，背部下沈，頭部向上抬起；呼氣時，背部拱起，下巴靠近胸部。重復進行10 - 15次為一組，每天進行2 - 3組。有助於活動腰椎關節，增加脊柱靈活性。
在進行這些動作時，要根據自身身體狀況適度進行。如果在鍛鍊過程中出現疼痛加劇或其他不適症狀，應立即停止鍛鍊，並及時咨詢專業人士。鍛鍊需長期堅持，才能更好地發揮緩解腰椎間盤突出症狀的作用。
