克服拖延症可以嘗試設定明確目標、制定合理計劃、建立獎勵機制、改變思維方式、尋求外界監督等。
1. 設定明確目標：拖延症患者常因目標模糊而不知從何下手。明確目標能讓任務更具可操作性，使患者清楚知道努力方向，從而減少拖延。首先將大目標分解成一個個小目標，比如寫論文，可分為確定選題、收集資料、撰寫大綱、完成各章節等小目標，每個小目標設定合理期限，按計劃逐步推進，增強完成任務的信心和動力，有效克服拖延。
2. 制定合理計劃：合理計劃能幫助拖延症患者有序安排時間和任務。根據自身生物鐘和工作學習特點，制定詳細日程表，將任務分配到具體時間段。例如早上精力充沛時安排重要複雜任務，下午處理簡單事務。計劃要留一定彈性時間應對突發情況，避免因意外打亂節奏導致拖延，讓工作學習有條不紊進行。
3. 建立獎勵機制：獎勵機制能激發拖延症患者完成任務的積極性。當按時完成任務時，給自己設定相應獎勵，如完成一周工作後看一場喜歡的電影，讀完一本書後吃一頓美食。獎勵作為積極反饋，強化按時完成任務行為，讓大腦形成完成任務就有獎勵的認知，從而更願意主動克服拖延去完成任務。
4. 改變思維方式：拖延症患者常存在消極思維模式，如過度擔憂結果、害怕失敗等。學會積極思考，用我可以嘗試我能逐步完成等積極話語替代我做不到太難了等消極想法。正視任務中的困難，把它當作成長機會，改變對任務的態度和看法，從內心願意行動起來，減少拖延行為。
5. 尋求外界監督：外界監督能給拖延症患者施加一定壓力，促使其行動。告訴朋友、家人自己的任務和計劃，請他們定期詢問進度，或者加入學習、工作小組，在群體氛圍中互相監督鼓勵。比如參加讀書打卡群，每天彙報讀書進度，在他人監督下，為維護形象和聲譽，更有動力按時完成任務，克服拖延。
在日常生活中，要時刻提醒自己保持積極心態，不斷強化良好習慣。遇到困難及時調整計劃和方法，持續堅持這些克服拖延症的策略。若情況嚴重，務必遵醫囑，配合專業治療，逐步擺脫拖延症困擾 。
