長時間低頭脖子後面骨頭突出可能是姿勢不良、頸部肌肉勞損、頸椎退變、頸椎小關節紊亂、頸部脂肪堆積等因素，需要針對病因治療，可採取的方法有改善姿勢、物理治療、康復訓練等。
1. 姿勢不良：長時間低頭伏案工作、玩手機等不良姿勢，會使頸部肌肉長期處於緊張狀態，導致頸椎生理曲度改變，進而出現脖子後面骨頭突出。應及時糾正不良姿勢，定時起身活動頸部，進行頸部伸展運動，如抬頭、左右轉頭、左右側屈等，每次活動 10 - 15 分鐘，每天 3 - 4 次，以緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎曲度。
2. 頸部肌肉勞損：長期頸部過度用力或反復活動，易引發頸部肌肉勞損，肌肉力量失衡，牽拉頸椎，致使骨頭突出。可通過熱敷、按摩等物理方法緩解，熱敷用熱毛巾或熱水袋敷於頸部，每次 15 - 20 分鐘，每天 3 次；按摩由專業人員操作，放鬆頸部肌肉。也可遵醫囑外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、雲南白藥膏、氟比洛芬巴布膏等藥物，減輕疼痛與炎症。
3. 頸椎退變：隨年齡增長，頸椎發生骨質增生、椎間盤退變等，會導致頸椎結構改變，出現骨頭突出。可進行頸部牽引，借助器械拉開椎間隙，減輕對周圍組織的壓迫，每次牽引 20 - 30 分鐘，每天 1 - 2 次；同時進行康復鍛鍊，如游泳、小飛燕等動作，增強頸部肌肉力量，穩定頸椎。
4. 頸椎小關節紊亂：頸部突然扭轉或姿勢不當，可能引起頸椎小關節錯位、紊亂，造成骨頭突出。需由專業醫生進行手法復位，使錯位關節恢復正常位置；復位後佩戴頸托固定頸部，限制活動，促進恢復；還可配合紅外線照射等物理治療，改善局部血液循環。
5. 頸部脂肪堆積：肥胖、內分泌失調等因素可能導致頸部脂肪堆積，看似骨頭突出。應調整飲食結構，減少高熱量、高脂肪食物攝入，增加蔬菜、水果等富含膳食纖維食物的攝取；加強有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每周至少 150 分鐘，以減少頸部脂肪堆積。
日常要保持良好的姿勢習慣，避免長時間低頭，工作學習時保持正確坐姿，定期進行頸部鍛鍊。若骨頭突出症狀持續不緩解或伴有疼痛、麻木等不適，應及時就醫，遵醫囑進一步檢查治療 。
